Exercício Lunge

Sábado a Sábado vou escrever sempre sobre um exercício que pode ser incorporado no vosso treino!

Hoje vou escrever sobre o Lunge ( Lunges) peso livre. 
Para quem está a começar com este exercício pode fazer 2 séries de 12 repetições para cada perna.


Principais músculos envolvidos :

• Quadricípite femural 
• “Posteriores” da coxa 
• Grande glúteo 
• Abdominais / Lombares

    Técnica de Execução 

 - Posição inicial:

• Executante de pé, com cabeça e costas direitas, bacia 

em anteversão, peso do corpo igualmente distribuído 

pelos dois pés; 

• Pés encontram-se à largura dos ombros;

- Fase Descendente (Excêntrica): 

• Dar passo em frente; 

• Movimento termina com a coxa da perna da frente 

paralela ao solo, perpendicular ao tronco, joelho sobre o 

tornozelo e o joelho da outra perna a poucos 

centímetros do solo; 

• Movimento lento e controlado (dobro do tempo da fase 

ascendente); 

• Manter a cabeça e costas direitas, peso do corpo 

igualmente distribuído pelos dois pés e cabeça alta, 

olhando em frente; 

• Manter pés alinhados e apontados para a frente. 

-Fase Ascendente (Concêntrica):

• Extensão da perna da frente, retomando a posição 

inicial; 

• Movimento rápido e controlado (metade do tempo da 

fase descendente); 

• Manter a cabeça e costas direitas, peso do corpo 

igualmente distribuído pelos dois pés e cabeça alta, 

olhando em frente; 

• Repetição destas fases até à ultima repetição (final da 

serie); 

- Respiração:

• Expiração durante a fase ascendente; 

• Inspiração no inicio da fase descendente. 

- Erros comuns (ter atenção) :

• Tronco demasiado inclinado à frente; 

• Amplitude da passada demasiado grande ou pequena; 

• Joelho da perna de trás toca no solo; 

• Respiração bloqueada ou trocada, durante a execução 

de várias repetições; 

• Pés apontados para for a ou desalinhados. 

Este exercício é um excelente exercício para treinar perna, imprescindível no vosso treino, muito bom para enquadrar tanto no plano de treino feminino como masculino!

Continue atento(a)! Qualquer dúvida ou questão não hesite em colocar!

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HITT

O que quer dizer HITT?

    High Intensity Interval Training (HIIT) ou treino intervalado de alta intensidade, como o próprio nome sugere é um programa de treino que consiste na execução do(s) exercício(s) a alta intensidade.

Quais são os benefícios do HITT ?

    Um dos benefícios deste método de treino é que mesmo após terminar a sua sessão de treino o seu corpo vai continuar a queimar calorias. O conceito por trás deste treino é fazer com que a "energia anaeróbia" prevaleça durante o período de alta intensidade a qual fará com que sua taxa metabólica basal em repouso continue a queimar calorias. Exactamente o processo necessário para perder peso.

    Além de ser um óptimo método de treino para perder a gordura, também contribui para aumentar a performance anaeróbia muito benéfico principalmente para aqueles atletas que participam em corridas, ou até mesmo para aumentar a resistência física para quem treina com pesos, diminuindo o tempo de recuperação e possibilitando a execução de mais repetições.     

  O  HIIT não é um substituto do treino aeróbio, muito pelo contrário. Embora sejam ambos treinos para queimar calorias, o exercício aeróbio de um modo geral ainda é a actividade física mais aconselhável para a maior parte das pessoas, principalmente para iniciantes, no entanto nada impede que este método de treino intervalado de alta intensidade seja praticado por qualquer individuo.

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Aeróbio e Anaérobio

O que é um exercício Aeróbio ?

    No exercício aeróbio o oxigénio funciona como fonte de queima dos substratos que produzirão a energia transportada para o músculo em actividade. 

    O exercício aeróbio é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa e moderada intensidade. Estimula a função dos sistemas cardio respiratório e vascular assim como o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o músculo a partir do consumo de oxigénio.

Exercícios Aeróbios

• Caminhar;
• Correr;
• Andar;
• Pedalar;
• Nadar;
• Dançar

     Estes exercícios utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Nestes exercícios, a duração dos movimentos influência mais do que a velocidade, para caracterizar se a actividade é suave, moderada ou exaustiva.

O que é um exercício Anaeróbio?

    O exercício anaeróbico é qualquer actividade física que trabalhe diversos grupos musculares durante um determinado e constante período de tempo, de forma contínua e ritmada.

 O treino anaeróbio melhora significativamente o funcionamento do coração, pulmões e todo o sistema cardiovascular. É um exercício de alta intensidade e curta duração. Envolve um esforço intenso realizado por um número limitado de músculos e há produção de ácido láctico.

Exercícios Anaeróbios

• Exercícios de velocidade com ou sem cargade curta duração e alta intensidade ex: corrida de cem metros rasos, os saltos, o arremesso de peso. 
• Exercícios de força ou exercícios resistidos, com peso como a musculação também é considerada um exercício anaeróbio. São atividades breves de alta intensidade.

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A Caloria

O que é a Caloria?

    Caloria (cal) é uma unidade de medida de energia que não pertence ao Sistema Internacional de Unidades .

Historicamente, a definição de calorias era a quantidade de energia necessária para elevar em 1 grau celsius a temperatura de 1 g de água.

Com a evolução das técnicas de medida, verificou-se que o calor específico não era constante com a temperatura, por isso procurou-se padronizá-lo para uma medida exacta, e a caloria foi então redefinida como sendo o calor trocado quando a massa de um grama de água passa de 14,5 °C para 15,5 °C.

• 1 caloria = 4,1868 Joule (exactamente)

Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energético dos alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma (equivalente a 1 litro) de água de 14,5 °C para 15,5 °C.

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Metabolismo Basal

O Que é o Metabolismo Basal?

    Metabolismo basal ou Taxa metabólica basal é um(a) meio/forma matemático(a), não exacto(a), de calcular a quantidade calórica que o corpo necessita, em vinte e quatro horas, para manter-se nutrido durante o decorrer das actividades diárias, fazendo jejum de pelo menos doze horas em repouso, sem prejudicar o funcionamento dos principais órgãos , como o o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc... A TMB (Taxa Metabólica Basal) varia, dependendo do nível de actividade que cada indivíduo exerce.

Calculo do Metabolismo Basal 

Taxa de actividade :

1. Sedentários = 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
2. Levemente activo = 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
3. Moderadamente activo = 1.65 (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
4. Altamente activo = 1.725 (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana)
5. Extremamente activo = 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)

• Cálculo para Homens: MB = Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}

• Cálculo para Mulheres: MB = Taxa de atividade x {655 + [(9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) - (4,7 x Idade(anos))]}

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Bebidas que ajudam a emagrecer

1. Água: embora sem grande sabor, a água é indispensável para manter o organismo hidratado e saudável. Para além de não possuir calorias, o consumo de água ajuda a eliminar toxinas do corpo, acelera o metabolismo e é um excelente saciante de apetite quando ingerido antes e entre as refeições. Adicione uma rodela de limão ou algumas folhas de hortelã para tornar mais apetecível a bebida;
2. Chá verde: com propriedades extremamente saudáveis, o chá verde é muito conhecido pelo seu poder metabólico que acelera o organismo de tal forma que ajuda efectivamente a queimar calorias. Para além de não possuir calorias, é saboroso e considerado um poderoso antioxidante, benéfico para a saúde em geral;
3. Café: um café preto, sem açúcar, está recheado de antioxidantes e não contém calorias. Para além de contribuir para uma silhueta elegante, uma dose diária de cafeína em forma de café, em vez de refrigerantes ou bebidas energéticas, potencia os estados de humor positivos e os níveis de concentração;
4. Sumo de vegetais: tão nutritivo como o sumo de fruta, mas com metade das calorias, talvez esteja na hora de beber mais legumes – um sumo de laranja de 340 ml contém 160 calorias, enquanto um sumo de tomate em igual quantidade, contém apenas 80 calorias. Uma excelente forma de refrescar a dieta, com duas vantagens acrescidas: os sumos de vegetais têm elevados níveis de fibra (óptimo para quem quer emagrecer) e contribuem para uma maior saciedade;
5. Água com gás: uma simples água com gás, acompanhada de uma rodela de limão ou de lima revela-se uma excelente alternativa aos refrigerantes altamente calóricos – é refrescante, sabe bem, não tem calorias e assegura os níveis de hidratação desejados. Uma bebida óptima para quem está de dieta (mas evir beber bebidas com gás).

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Gainer caseiro #1

Ingredientes:

350ml de leite de soja de chocolate/ leite de amêndoa

1 scoop de Whey Protein (fonte de proteína primária) 

100gr de aveia (Hidratos de carbono de lenta absorção)

1 banana (Hidratos de carbono de rápida absorção)

2 colheres de sopa de cacau

5/6 nozes (gordura saudável)  

Preparação:

No liquidificador, junta todos os ingredientes e mistura-os durante 2 minutos. 
Podes tomar de manhã, a meio da manhã e ao lanche. Não é recomendável beber depois do treino, devido à quantidade considerável de gordura.

Valor nutricional do batido:

Proteínas: 60g

Hidratos de Carbono: 128g

Gorduras: 30g

Calorias: 1022


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Proteína & Gainers

Gainers 

ATENÇÃO: NENHUM TIPO DE SUPLEMENTO SUBSTITUI UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA ! 
  Este tipo de suplemento foi desenvolvido para aqueles que querem ganhar massa muscular ou têm dificuldade em ganhar peso.

  Qual é a constituição de um Gainer? 


    Os gainers contêm  extractos de proteína whey em pó e sobretudo hidratos de carbono como a dextrose e a maltodextrina. Os Gainers mais avançados incluem também creatina, l-arginina, aminoácidos, vitaminas, minerais e extractos de plantas.


O que fazem os Gainers? Como funcionam?

    A função dos gainers é combater a perda de glicogénio, músculo e depósito de gordura corporal – usados na glicogénese – que é provocada pela libertação de hormonas como o cortisol durante a prática de exercício intensivo. 
    Essas hormonas são libertadas como resposta ao stress corporal e satisfazem a necessidade de energia do corpo. 

Quais os beneficios de tomar Gainers?

1. É uma forma fácil de atingir os requisitos calóricos necessários para atingir a massa corporal desejada;
2. A maior parte dos Gainers contém propriedades que estimulam uma maior definição corporal;
3. Há vários tipos de Gainers: uns mais vocacionados para o período pós-treino, outros que podem substituir refeições completas, outros ainda que a complementam;
4. Diferentes Gainers têm diferentes níveis calóricos, geralmente entre 400 e 900 calorias por batido;
5. Contêm glutamina, muito útil para a rápida recuperação e um sistema imunitário saudável.

Proteína 

Proteína de soro de leite é uma mistura de proteínas globulares isoladas a partir de soro de leite , o material líquido criado como um sub-produto de queijo de produção.

Qual a constituição da proteína ? Quais os estados que podemos encontrar? 

Whey protein normalmente existe no mercado em três formas: concentrada (WPC), isolada (WPI) e hidrolisada (WPH).

• Na forma concentrada (WPC) apresenta um teor de gordura e colesterol (ainda uma quantidade significativa) baixo , mas, em comparação com as outras formas de proteína de soro de leite, têm níveis mais elevados de bioactivos compostos, e os hidratos de carbono sob a forma de lactose - são 29% -89 % da proteína em peso;
• Na forma de isolada (WPI) a proteína é processada para remover a gordura e lactose, apresenta assim valores inferiores nos compostos bioactivos - são 90% + da proteína em peso;
• Na forma de hidrolisada (WPH)​​ as proteínas do soro do leite são pré-digeridas e parcialmente hidrolisadas para que haja uma fácil metabolização, o seu custo é geralmente mais elevado do que as restantes proteínas , soro altamente hidrolisado pode ser menos alérgico do que outras formas que se apresenta o soro de leite.

Quais os benefícios de tomar Proteína?

1. Promove maior retenção de nitrogénio (factor de crescimento muscular);
2. A Proteína Whey também possui uma acção anti oxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de excesso de treino;
3. Outro factor muito importante na Proteína Whey, é sua rápida absorção, isto é fundamental para quem usa esta proteína para hipertrofia muscular,  logo após o treino, onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, logo há uma maior absorção de proteína aminoácidos etc... pelo organismo.

Fontes: algumas info's tiradas do Wikipédia.

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Tipos de Corpo

Conheça o seu tipo de corpo

Existe 3 tipos de corpo

• Ectomorfo  ( o da direita )
• Mesomorfo ( o do meio )
• Endomorfo ( o da esquerda )

  O tipo do seu corpo tem influência na forma como responde à "dieta" e ao treino, é importante saber qual o seu tipo de corpo para definir um plano de treino e alimentação adequado às suas necessidades.

  Ectomorfo

   É aquele tipo magro sem muita massa muscular, as características predominantes são :

• Ombros e quadris estreitos;
• Um rosto fino e estreito, com uma testa alta;
• Peito magro e abdômen estreito;
• Pouquíssima gordura corporal;
• Pernas e braços finos;

      

  Mesomorfo

   O Mesomorfo está entre o Endo e o Ectomorfo. São conhecidos por possuir “genética boa" as características predominantes são :

• Cabeça grande, ombros largos e cintura estreita;
• Corpo musculado, com braços e coxas fortes;
• Pouca gordura corporal;
• “Boa genética”, maior potencial para musculação;
• Tronco longo e peito cheio.

  Endomorfo 

   O Endomorfo é aquele tipo com mais "problemas" com a gordura, as características predominantes são : 

• Quadris largos e ombros estreitos;
• Depósito de gordura em todo o corpo, incluindo braços e coxas;
• Estrutura óssea larga;
• Metabolismo mais lento;
• Ganham peso facilmente, mas têm dificuldade em perder gordura;
• Armazena gordura com facilidade.

Próximo Post relacionado com estes 3 tipos de corpo vai conter informações como: treino; séries&repetições ; intensidade ; recuperação ;aeróbico ; nutrientes ; estilo de vida.

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GINÁSIO TIPS#2 - CUIDADOS A TER

DICAS / TIPS

       Em primeiro lugar, antes de iniciares qualquer tipo de treino é importante estares informado sobre o teu estado de saúde. 

       Define objectivos, junto de um PT ( personal trainer ) informa-lhe do teu estado de saúde ou se tens algumas limitações físicas caso tenhas requisitado os seus serviços, se não de qualquer das formas pede ajuda para começares o teu treino, esclarece as dúvidas que tenhas , e sempre que for preciso pede a sua ajuda para execução de exercícios, independentemente de ser ou não o teu PT não deve recusar o teu pedido. 

       Se estiveres a ser seguido por um PT o treino que te impuserem pergunta sempre a melhor maneira de fazer qualquer exercício, preocupa-te em saber os músculos que trabalha, preocupa-te em saber o porquê do treino estar divido da forma que está, e quais os resultados finais ou previstos.

      É importante medires o teu indicie de massa corporal, estares atento ao peso (mas não seja extremamente preocupado de 5 em 5 minutos na balança do ginásio ou em casa, deixe o seu corpo habituar-se ao treino , e habituar-se a nova "tarefa" que tem pela frente).
       
      Usa toalha nas máquinas ou bancos, por uma questão higiénica, para não entrares em contacto com o suor dos outros que já utilizaram o equipamento que pretendes.

      Ter atenção à idade , muitas vezes a utilização de um ginásio por indivíduos na idade mais importante de crescimento, pode atrofiar os músculos 

      É importante ter cuidado na quantidade de pesos que usa, se se adequam ao trabalho que está a desenvolver, e o músculo /região que pretende trabalhar (isto depende do tipo de treino que também vou falar mais tarde), é aconselhável para determinados exercícios o uso de luvas, cintos, pulseiras, suportes ( para joelhos, tornozelos , cotovelos etc...) outra parte muito muito importante do seu corpo que tem de ter atenção quanto ao exercício que for fazer é a cervical assim como as costas. (Vou falar sobre esse assunto mais tarde, fique atento).

Fique atento(a) para mais dicas/tips e para assuntos a serem explicados mais tarde.
 Qualquer duvida ou questão não hesite em colocar.

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GINÁSIO TIPS #1

Gostavas de fazer alguma coisa por ti? Entrar num ginásio? 

1º Define objectivos , vê se vale a pena frequentar um ginásio;

2º É importante conseguires conciliar a tua vida com a vida desportiva de modo a  que nenhuma das duas interfira negativamente um na outra;

3º Vê financeiramente o ginásio que a ti se adequa e o conjunto de serviços que consegues usufruir por um preço "justo" , tem atenção à higiene do local e se este é organizado;

4º Antes de iniciares qualquer actividade desportiva verifica se tens algum problema de saúde para poderes adaptar o teu treino às tuas condições;

LEIA TAMBÉM --> GINÁSIO CUIDADOS A TER

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Alimentação - Conselhos & Respostas

ALIMENTAÇÃO - CONSELHOS & RESPOSTAS

     Alguns dos tópicos que vão ser abordados, são importantes de forma a conseguir esclarecer algumas questões, se pretende resposta para alguma que não esteja aqui contacte-me.
As respostas a estas perguntas vão ser respondidas em breve esteja atento!


- O que é afinal uma boa alimentação?

- Como sei que me estou a alimentar bem?

- Saltei uma refeição ou comi em demasia na próxima refeição devo comer muito pouco ou nada?

- O que devo comer entre as refeições "principais"?

- Como me devo alimentar, para conseguir uma alimentação equilibrada?

- Alimentação interfere com o emagrecer ou engordar?

- Qual a quantidade que deva comer?

- Qual a importância do Pequeno Almoço?

- Que alimentos devo consumir mais e quais os que devo consumir menos?

- Comer comida calórica engorda?

- Como de vez em quando comida de plástico, poderei comer?

- O que como para ter mais músculo?

- O que como para tentar emagrecer? 

- Qual a comida que devo evitar para emagrecer?

- Quais as bebidas que posso ou não tomar se quero emagrecer?

- Horários das refeições qual a sua verdadeira importância?

- Acordei durante a noite, posso comer? O que comer?

- Quais os alimentos que engordam?

- Quais os alimentos mais ricos?

- O que são os Super Alimentos? 

- Quantas refeições por dia posso/devo fazer?

- Sinto-me mal com o meu corpo, talvez deva deixar de comer, o que posso fazer?

- A alimentação também influencia a concentração e bem estar social?

- Há alguma alternativa para quem não goste de consumir carnes?

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Estilo de vida mais saudável / Healthier life style #1

Boas Noites.

Ao longo deste post, vou deixar algumas dicas/passos, fiquem atentos a próximas publicações sobre este assunto ou outro do seu interesse. 

O que é isso de "Estilo de vida mais saudável"?  

- Um estilo de vida mais saudável não tem bem um definição em concreto, mas tem alguma características que o definem, pense que um estilo de vida mais saudável é a procura de um equilíbrio que o corpo procura para se sentir bem, dependendo das nossas escolhas alimentares , do trabalho físico ou psicológico.

Para isso vai ter que estabelecer prioridades e fazer importantes escolhas no seu dia a dia.

O que precisa para começar a "Viver Melhor"?

- Crie um balança mental (*1);

- Tenha um calendário/ agenda (*2);

- Ter força de vontade e acredite mais em si (*3);

- Arranjar algum tempo diário para "gastar" nesta "mudança" (*4).

(*1) Criar uma balança mental, um dos factores mais importantes neste processo é ter a consciência que tudo tem de ter um equilíbrio entre algo mau ou bom, comece lentamente a eliminar os maus hábitos ou o que lhe faça mal.

(*2) Isto porquê? Para começar a definir objectivos , para se organizar e estar mentalmente concentrado.

(*3) Ter força de vontade e acreditar em si é essencial para que tudo corra da melhor forma e se mantenha motivado dia após dia.

(*4) O tempo, coisa que cada vez mais nos dias de hoje é ocupado de diversas formas, também temos de arranjar um tempo para nos dedicarmos a uma vida mais saudável pequenos passos podem ser a chave do sucesso.

Ter um estilo de vida mais saudável  tem de partir da pessoa, e esta querer sentir-se melhor consigo mesma.

Este post vai ser explorado inúmeras vezes pois nunca há um "fim" da construção de uma vida mais saudável , fique atento e alguma questão esteja a vontade para me contactar.

Continue atento(a)! Qualquer duvida ou questão não hesite em colocar!

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