Hoje vou escrever sobre o Lunge ( Lunges) peso livre.
Para quem está a começar com este exercício pode fazer 2 séries de 12 repetições para cada perna.
Principais músculos envolvidos :
- Quadricípite femural
- “Posteriores” da coxa
- Grande glúteo
- Abdominais / Lombares
Técnica de Execução
- Posição inicial:
• Executante de pé, com cabeça e costas direitas, bacia
em anteversão, peso do corpo igualmente distribuído
pelos dois pés;
• Pés encontram-se à largura dos ombros;
- Fase Descendente (Excêntrica):
• Dar passo em frente;
• Movimento termina com a coxa da perna da frente
paralela ao solo, perpendicular ao tronco, joelho sobre o
tornozelo e o joelho da outra perna a poucos
centímetros do solo;
• Movimento lento e controlado (dobro do tempo da fase
ascendente);
• Manter a cabeça e costas direitas, peso do corpo
igualmente distribuído pelos dois pés e cabeça alta,
olhando em frente;
• Manter pés alinhados e apontados para a frente.
-Fase Ascendente (Concêntrica):
• Extensão da perna da frente, retomando a posição
inicial;
• Movimento rápido e controlado (metade do tempo da
fase descendente);
• Manter a cabeça e costas direitas, peso do corpo
igualmente distribuído pelos dois pés e cabeça alta,
olhando em frente;
• Repetição destas fases até à ultima repetição (final da
serie);
- Respiração:
• Expiração durante a fase ascendente;
• Inspiração no inicio da fase descendente.
- Erros comuns (ter atenção) :
• Tronco demasiado inclinado à frente;
• Amplitude da passada demasiado grande ou pequena;
• Joelho da perna de trás toca no solo;
• Respiração bloqueada ou trocada, durante a execução
de várias repetições;
• Pés apontados para for a ou desalinhados.
Este exercício é um excelente exercício para treinar perna, imprescindível no vosso treino, muito bom para enquadrar tanto no plano de treino feminino como masculino!
Continue atento(a)! Qualquer dúvida ou questão não hesite em colocar!
AB Fitness
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